到了九月以来，你是否察觉到洗头时头发掉落得比平时更厉害，甚至早晨醒来时，枕头上也会发现不少掉落的头发，虽然季节变换导致的脱发算作正常情况，但长期被脱发问题困扰的人却不在少数，上个星期一个名为“年轻人怎样避免头发脱落”的话题词条，在社交平台上成为了热门搜索。
脱发由哪些因素引起？首先，某些疾病会引发脱发，包括甲亢、糖尿病、多囊卵巢综合征、系统性红斑狼疮等病症。其次，与遗传基因相关的雄激素性脱发也很常见，其特点表现为前额和头顶部位头发脱落，但后脑勺的头发通常保持健康。这种类型的脱发在男性中较为普遍，女性相对少见，但并非完全没有。接下来是因营养匮乏所致的头发脱落，这包含蛋白质、某些维生素和矿物质不足，或者过度限制热量摄入，都可能造成这一现象。再者是内分泌系统紊乱引发的脱发，这种情形多见于女性，例如产后出现的头发脱落问题。
这篇内容重点探讨第三项“营养性脱发”，就是从饮食营养方面来谈谈这个让很多人头疼的日常问题。如果你经常掉头发，除了之前提到的因素，或许还得检查一下自己的日常饮食搭配，然后针对性地进行调整。
脱发原因之一：蛋白质不足
头发的构成成分是蛋白质，由此可以推知，如果蛋白质摄入不够，头发品质就会下降，出现干涩、毛躁、色泽变淡等情况，极端时甚至会导致头发脱落。
成年人每日蛋白质适宜摄入量是每公斤体重0.8至1克，举例来说，体重为五十公斤的人，全天所需蛋白质大约为四十至五十克。当存在特殊情况，例如需要增肌、处于怀孕期间、因疾病导致蛋白质消耗增多等情况时，应在此基础上进一步补充。
改善膳食结构可以多摄取高蛋白食物，例如肉类、蛋类、奶制品以及豆类食品。鸡蛋、各类肉类、鱼类、海产以及豆制品都是很好的选择。
我认为鸡蛋是最便捷的蛋白质来源，单个鸡蛋大约能提供6克蛋白质。多年来，我每天早上都吃鸡蛋，保持每天一个的基本量，偶尔当感觉蛋白质摄入不够时，我会煮2到3个鸡蛋，只吃一个蛋黄和两三个蛋清。
脱发原因之二：碳水化合物吃少了
主要食物是糖类物质的主要出处。糖类物质有保护蛋白质的效果，倘若糖类物质补充不够，那么身体就会使用蛋白质来提供能量，蛋白质的消耗就会增加，持续这样，就很容易导致蛋白质不够。
如果身体缺少糖类，脂肪就会用来提供能量，脂肪大量被燃烧时会形成一种叫做酮体的物质，这种物质太多的话，确实会让人头发脱落。
部分注重外貌的女性，在瘦身过程中，常常会降低碳水化合物的摄取量，甚至完全舍弃主食，持续一段时间后，少数女性会遭遇头发脱落的情况。
调整饮食需要注意，不能完全舍弃主食，即使瘦身阶段也要注重营养全面，确保身体所需元素获取均衡。
脱发原因之三：脂肪摄入不足或比例失衡问题
亚油酸、亚麻酸以及多种长链多不饱和脂肪酸，属于头皮表层角质层的核心构成元素，一旦缺少，极有可能引发头发脱落的问题。
此外，omega-3与omega-6脂肪酸的平衡失调能够引发炎症，进而造成头发脱落。相关调查表明，我国民众普遍存在omega-6脂肪酸摄入过量而omega-3补充不够的情况。
饮食方面需要作出改变：应该增加摄入含有omega-3成分的食品，这类食品的主要提供者包括深海里的鱼类、亚麻籽以及紫苏籽油和某些坚果。
脱发原因之四：维生素C缺乏
维他命C对于人体制造胶原蛋白极为关键，倘若其摄取量不够，那么胶原蛋白的生成将会受阻，进而导致皮肤变得干燥，头发也更容易折断。
调整饮食要注意，蔬菜水果含丰富维C，是主要补充途径，膳食宝塔推荐每日吃200到400克水果，相当于两个中等苹果的量，这样就能满足全天所需。
富含维他命C的水果包括柿子、山莓、奇异果、橘类等。
每天应当吃400到500克蔬菜，油菜心、花椰菜、芥蓝、大白菜、西兰花、青椒等富含维他命C。
脱发原因之五：维生素D缺乏
2013年，一篇发表于《Skin Pharmacology &Physiology》的论文，考察了脱发女性和不脱发女性体内的维生素D水平差异，结果显示，有脱发问题的女性，其维生素D含量显著低于对照组。
维生素D对维护毛囊正常功能可能有重要作用。
调整饮食要注意，补充维生素D有两种方法，一是通过食物，二是其他方式，但食物来源不多，主要在动物性食品里，像动物肝脏、奶酪、蛋黄、奶油，还有部分菌菇类，以及脂肪含量高的海鱼，比如鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。
另一种方式是身体自行生成，照射阳光能够推动人体自身制造维生素D。然而当代多数人接受阳光照射不够，广泛面临维生素D不足的情况，就我个人饮食和生活方式来看，肯定存在维生素D欠缺的问题，因此我一直都有额外补充维生素D的习惯。与食物摄入相比，多接受阳光照射或许是补充维生素D最有效的方式，如果难以实现，可以选择服用额外的维生素D营养补充品。
脱发原因之六：铁缺乏
铁是人体合成血红蛋白不可或缺的成分，没有血红蛋白，血液输送氧气的效率就会降低。
氧气对体内细胞生长和修复至关重要，能够为头发输送必需的营养成分，从而推动其生长过程。因此，铁元素不足不仅会引发贫血症状，还可能导致头发脱落。缺铁性脱发在素食者中较为普遍，女性素食者尤为常见。
调整饮食要注意补充铁质，可以吃些牛肉、猪血以及各种内脏。
另外也有研究显示，缺锌、缺铜同样可能引起脱发。
总之，务必牢记：确保营养全面、合理饮食，才能使身体营养状况维持在良好平衡水平。最后，愿各位都拥有健康乌黑、光彩照人且头发丰沛。
