做跑步训练或者进行健身活动时，人们通常最先想到的核心力量锻炼方法就是平板支撑（Plank）。
平板支撑之所以广受欢迎，一方面是因为它无需借助任何工具，在任何地方都能锻炼到身体超过六成的肌肉，另一方面也是因为它让高效燃脂变成了一种可以共同参与的互动形式。
早些时候，健身发烧友和跑步高手在社交平台上，常常以平板支撑的时长作为展示内容，这种方式十分普遍。
可是最近，脊椎生物力学家Stuart McGill在英格兰《每日电讯报》上公布了一项研究结论，说平板支撑持续十分钟以上，那么继续练习就纯属徒劳，还可能给身体带来不良后果。
坚持越久效果越好？
平板支撑堪称锻炼人群中的热门项目，每年全球各地都会举办相关比赛，只要动作标准，每位参与运动的爱好者都渴望能维持更持久的状态。
前些日子，瑜伽达人母其弥雅在网络上发起了一项名为“平板支撑坚持3分28秒全民参与”的公益行动，赵文卓、释小龙、赵奕欢、田亮、韩庚等众多名人纷纷响应。很快，这项“平板支撑传递”活动就吸引了广泛关注，其热度甚至能与当年的“冰桶挑战”相媲美。
类似的挑战活动为数不少，参与者们常以能在平板支撑姿势下维持更长时间视为一种荣誉和自豪。不过，加拿大滑铁卢大学的脊椎生物力学专家Stuart McGill最近却对此提出了质疑。
健身爱好者们要减少俯卧撑的每次时长，通过增加练习次数能获得更好成效。
麦吉尔把他的研究发现登在《每日电讯报》里，单从时间长短来判断平板支撑的等级，其实并没什么实际意义，对于普通人而言，做多次平板支撑，每次持续十秒钟才是最理想的。
麦吉尔在脊椎生物力学领域已经探索了三十余年，他还担任过众多奥运选手的身体指导。他认为将平板支撑的标准设定为“单次10秒”，是因为持续过久进行平板支撑，可能会增加背部乃至脊柱发生损伤的可能性。
确实，减少单次平板支撑的时长，既能维护身体机能，从脂肪燃烧的角度分析，这也是个明智的决定。
如何有效利用平板支撑健身
事实上，平板支撑对于增强肌肉的等长收缩效果，比减少脂肪消耗更为明显，它能够有效促进身体正面肌肉群的发展，同时提升躯干的稳固程度。
McGill的团队对众多职业运动员的平板支撑训练进行了长期观察，他们发现，持续进行保持10秒钟的平板支撑练习，能够更有效地增强身体核心部位的力量控制能力；然而，当平板支撑的时间超过两分钟时，就很难再从中获得额外的锻炼效果。
那么，要借助平板支撑进行锻炼，怎样做才能既维护身体安康，又实现更佳的减脂和肌肉强化作用呢。
麦吉尔大学依据研究方案，为众多健身教练设计了“三大关键”的肌肉区域锻炼计划。该计划涵盖仰卧起坐、横向平衡支撑以及鸟狗式平衡支撑，这三项分别针对运动人士和跑步爱好者的正面、侧面及背部肌肉进行锻炼。
美国田径协会的认证教练杰森·菲兹杰拉德在原有基础上，设计了一套包含六个动作的核心力量锻炼方法，这套锻炼针对整个核心区域，具体涵盖了大腿后侧肌肉、大腿前侧肌肉、髋部屈肌、腹斜肌以及腰部下方肌肉，现在许多优秀长跑运动员都在采用这种训练模式。
1.改良版空中自行车
身体卧倒在地面上，双臂置于小腹部位，接着将右腿向上举起，大腿需与身体成直角，小腿则与地面保持水平。
右腿抬起的时候，左腿要绷直，离地大约七个厘米，坚持几秒钟，接着换另一条腿。
（b）确保你的后背在进行动作中始终保持不动。
2.改良型狗式（跪姿后抬腿）
首先，模仿幼犬的姿势，双膝和双手着地，同时身体挺直，双臂位于肩部下方。
维持身体稳定，将右腿向后上方伸展，使右腿的大腿部分与地面处在同一平面，小腿部分垂直于地面，膝盖形成直角，可以体会到臀部肌肉的活动。
（b）持续几秒的动作后换边。
3.平衡式平板支撑
开始时，要规范地完成平板支撑体式，重心需稳定在前臂与脚趾部位，同时腹部肌肉要绷紧并施加力量。
（a）保持你的头、肩膀、腰背和臀部在一直线，腰部不要下塌。
（b）先将左手臂与右腿同时向上抬高，确保身体稳定，依靠腰腹部力量来保持平衡，持续两三秒，然后切换为手脚支撑。
4.单腿臀部桥
首先仰卧，两只手臂向身体两侧自然放置，双腿弯屈，双脚稳稳踩在地面上，接着将臀部抬高，确保肩部和膝盖处在一条直线上。
（a）在空中向前伸出一条腿，保持数秒，然后恢复并换腿。
（b）确保你的臀部在动作时不要倾斜摇晃，且不要塌垂到地面。
5.侧边平板抬腿
侧卧右边，用右胳膊，支起上半身，让右前臂和身体躯干互相垂直。右胳膊和右腿侧边承担身体分量。注意头部到脚底要形成一条倾斜的直线。
通过锻炼中心躯干肌肉维持身体平衡，接着以左侧身体外侧的腿部执行10次向45度上方的斜向踢动，随后将腿放下并恢复到最初姿态。
（b）换到身体左侧，重复动作。
6.仰卧桥抬腿
仰卧着，用胳膊肘和脚后跟支撑起上半身，同时将臀部抬高，确保从脚尖到肩膀的部位成一条直线。
维持上盘稳固，避免身体中部弯曲。将右腿抬高约两尺，静止两到三秒。
（b）换腿抬起重复动作。
贴士：
每个动作都要坚持十秒到十五秒，整个流程能够反复练习三次或四次。所有动作必须首先确保姿势正确，注重完成动作的标准性，时间与训练次数才是其次考虑的因素。
当你已经熟练掌握这些练习要领时，可以考虑配备弹力带，将其融入锻炼环节，以此提升训练的挑战性，并增强锻炼成效。
