三伏天里, 中伏已然来临, 一年之中最为酷热且潮湿的那段时间已经抵达。对于那些有着规律运动习惯的人来说, 气候环境引发的挑战变成了他们最为棘手的“大敌”。
按照国家气象台所发布的那种被称作为“三伏日历”的内容, 今年的三伏天起始于7月15日, 而且到8月23日才结束, 整个过程持续的时间差不多将近40天。依据某些情况的报道, 好多地方极有可能突破40℃的那种高温。夏天本来就是气温比较高同时湿度也比较大的这样一个季节, 并且根据关于三伏天有着“小暑大暑, 上蒸下煮”的这种说法, 自然而然地就给运动锻炼增添了更多的困难。
近日, 美国跑步杂志《Runner’s World》邀请了运动专家, 运动专家为跑者们分享了夏季户外运动需要注意的细节, 该杂志还邀请了医学专家, 医学专家分享了户外运动的一些“军规”, 对于想要在新赛季来临前利用“夏训”保持状态的跑者们来说, 或者对于想要借此时机加肥的跑者们来说, 他们需要知道的远不止“热射病”和“多喝水”。
户外进行运动时, 并非说高温就是最大的那种阻碍, 但是实际情况是, 科学运动知识存在着缺乏的状况, 而正是这种缺乏, 才是夏季节运动伤害方面会带来潜在风险的源头所在。
三伏天运动，要防的不止热射病
在过去的几年当中, 每当临近三伏天的时候, 在各地的跑圈之内, 时不时就会有消息传出来, 那就是有跑者在进行户外运动期间出现倒地昏厥的情况, 而“热射病”是导致这些户外运动事故发生的元凶之一。
热射病归属于重症中暑范畴, 它是一种具有致命性质的病症, 其病死率相对而言比较高。热射病的具体呈现表现为, 高热在41℃以上且无汗, 同时伴有意识障碍, 那些常在高温环境里工作长达数小时的人, 或老年体弱患有慢性病的患者容易患上热射病。
那些在经历连续数天的高温时段里进行运动之后, 有可能患上中暑先驱症状的跑者, 会呈现出全身软弱乏力的状况, 会有头昏, 会有头痛, 会有恶心, 会伴随着出汗减少的情况, 接着体温会迅速上升, 进而出现嗜睡或者昏迷的现象, 皮肤会变得干燥, 会变得灼热, 会没有汗, 脸色会呈现出潮红或者苍白。
然而实际上, 处于夏季的那些进行户外运动的人们来讲, 需要予以关注的可不单单只是热射病, 事实上, 在身体遭遇到重症中暑以前, 好多较小的信号已然在警示着自身的身体正遭受着同高温相关疾病的损害。
中暑
症状表现为, 剧烈运动会对身体造成损害, 脱水也会对身体造成损害, 这种损害会影响身体维持最佳体温的能力, 常见的症状有头痛, 还有恶心, 以及呕吐, 脉搏会加快, 还时有意识混乱等症状。
治疗方法：及时降温，严重的需进行冰水浸泡和静脉输液。
防范举措是, 于尚未适应高温之际, 应当避免于炽热环境里开展高强度跑步运动, 并且, 还需要经由运动饮料来充分地补充水分。
热痉挛
症状是, 由于脱水致使电解质失去平衡, 进而产生了这样的症状, 即腹部或者大块肌肉出现剧烈痉挛。
治疗方法：通过含钠的食物或饮品恢复盐分平衡 。
预防措施：未适应高温前避免在炎热环境中高强度跑步，且需通过运动饮料充分补水。
此前就发生过跑者在运动中晕厥的事件。 图源：深圳大事件
热昏厥
症状是, 常因运动突然停止, 致使腿部向脑部的血液供应中断, 进而引发昏厥症状。
治疗方法：昏厥倒地后，抬高腿部和骨盆，帮助恢复脑部供血。
预防措施：运动后逐步降温，至少进行5分钟的轻松慢跑和步行。
热衰竭
症状是, 因脱水致使电解质失衡, 进而核心体温达到38.9℃至40℃, 随后出现头痛症状, 还有疲劳症状, 以及大量出汗, 伴有恶心, 并且皮肤呈现湿冷状态。
治疗办法有, 保证主动休息, 并且要给头部抑或颈部位置敷上冰袋；与此同时, 借助含钠的食物以及相关饮品来促使盐分平衡得以恢复。
预防措施：未适应高温前避免在炎热环境中高强度跑步，且需通过运动饮料充分补水。
低钠血症（俗称水中毒）
因为饮水过多, 使得血液当中的钠含量被稀释, 这一情况常常出现在连续跑步4小时及以上之后, 同时还会伴有头痛的症状, 以及意识混乱的症状, 另外还有肌肉抽搐的症状。
治疗方法：需紧急医疗处理，任何形式的补水都可能致命。
避免措施: 进行跑步这项运动期间, 每一小时之内的饮水数量, 不可以超出大概946毫升的范围, 要挑选运动饮料, 而不是平常的水。
三伏天运动的四大“军规”
在高温且高湿度的环境当中开展户外运动, 实际上是一门有着很大深度的学问。依据俄勒冈大学颇具知名度的田径教练比尔·鲍尔曼的观点来看, 夏季是能够锻炼跑者意志力, 可以借助调节配速进而提升自身跑步能力的理想时机之一。然而高温与高湿度作为“双刃剑”, 要是跑者们不晓得怎样进行合理运动, 自然而然就会出现弊端超过益处的结果。
这同样是鲍尔曼教练在说起夏日运动之际多次特别指出的原因, 那就是, “不存在绝对不契合跑步的糟糕天气状况, 仅有不晓得去顺应环境的跑步者。”。
出现问题了, 怎样才能够在夏天, 尤其是像“三伏天”这般的气候状况里开展户外运动, 进而达成提升运动能力或者减轻体重之类的成效呢? 跑步杂志《Runner’s World》在向许多位医学方面的专家以及运动教练进行询问之后, 列出来了夏季运动的四条“军队规定”。
原则一：从头到脚穿得舒服，能让受伤或患病风险减半
夏日开展户外运动时, 首要选择的是颜色浅的服装设计, 其次重量要轻, 并且带有网眼或者透气孔。当中微纤维聚酯或棉混纺面料的材质比较理想, 它能够吸湿排汗, 还具备防晒功能。另外, 要避开过紧的款式, 如此能够减少皮肤因摩擦而受伤。
应对夏日紫外线情形时, 可用帽子来遮阳, 借助太阳镜保护眼睛, 涂抹防晒系数SPF30+的防晒霜, 特别要留意, 尽量做到每小时补涂一回, 或者穿上防紫外线的专业运动服。
鞋子的挑选得避免“恰好合适”以及“过小”这种情况, 要是鞋子过小, 那脚趾就会反复撞击鞋头, 如此一来便可能致使甲下淤血。所以呢, 除开挑选合脚的跑鞋, 定期修剪指甲也是相当重要的。依据运动教练给出的建议, 足部进行一天运动后会肿胀半码, 故而建议在下午或者傍晚去买鞋这样会更合脚, 能够降低运动时摩擦出水泡或者挤压出甲下淤血的概率。
原则二：除了避开高温时段，还要避开地面的“储热”
到了炎炎夏日来开展体育运动时, 绝大部分的人都知晓, 有一条基本的准则, 那便是千万别在气温颇高的期间去直面那骄阳炽热的“磨炼”。
避开上午十点至下午四点的强烈日照去进 行户外运动, 清晨出门训练是不错的选择, 傍晚出门训练也是不错的选择。即便处于夏季中最热的“三伏天”, 黎明之时气温也会相对较低, 在这个时段展开户外训练, 不但能够避开高温而且一整天都会因运动而神清气爽。然而, 如果清晨起不来, 傍晚在阳光减弱之后也是好的选择哦, 但是要注意时间不要太晚, 不然会影响睡眠哟!
除了懂得如何选时间，学会选路线也很重要。
在一天之中, 最热的时段, 要尽可能不去进行长时间, 或者高强度的跑步训练。要是非得冒着高温去训练, 那就优先挑选树荫很密集的路线去跑, 就像公园那样的。另外, 要最大限度地降低沥青, 还有混凝土的“储热”所带来的影响, 而且起跑的时候, 速度得比平常慢一些, 要是感觉自身状态挺好的, 那么再稍微加快速度, 也没什么不可以的。
原则三：不要贪凉喝冰水，少量多次很重要
在高温状况下进行运动时, 最常出现的问题当中有一个是脱水, 然而好多跑者为了避免脱水, 会做出一次大量补水这种错上加错的疯狂行为。进行夏季户外运动期间, 补水的关键是在哪一个时间段补水以及补的是什么样的成分。
出发前一小时, 跑者能够补充大约四百七十三毫升运动饮料“打底”, 进而给身体供应所需水分跟能量, 是因提前补、中途补、少量多次补, 属于几个关键原则。
跑步的时候, 要是有条件, 每隔20分钟, 往身体里补充148毫升直至237毫升的运动饮料, 或者是补充水, 要适时, 也要适量, 这样去补充体内因为跑步而流失的水分。优先选择含有电解质的运动饮料, 这种饮品相比于纯水, 吸收得更快, 并且还能够补充跑步过程之中流失掉的盐分。
另外, 对此“过量补水”需加以警惕, 每小时的饮水量不得超过946毫升以避免出现问题, 不然的话血液钠含量会被稀释进而引发状况, 头痛这一症状以及意识混乱等情况就会面接踵而至。
不能只顾高温避暑而不加思考贪吃冷饮贪图凉爽, 想要降低温度应当优先饮用温水来补充身体缺失的水分, 有一部分参与跑步运动的人会选择使用冰啤酒来降低身体的温度, 这种做法很容易产生与预期相反的不良效果进而导致身体出现不适状况, 并且过量饮用啤酒反而会对身体恢复造成不利影响。即便在公元 2015 年《国际运动营养学会杂志》明确表示少量饮用啤酒不会对补水产生不良影响, 然而在实际的生活场景中个体之间的差异极为显著, 所以建议谨慎进行尝试。除此之外, 在进行运动之前合理使用药物也需要格外留意, 能够防止过敏的抗组胺药物以及抗抑郁药物可能具备使身体脱水的作用, 在跑步运动开始前服用这类药物有可能会引发尿频的现象, 进而进一步加剧身体脱水的风险。
原则四：给身体适应高温的时间，学会利用跑步线路降温
即便高温环境下展开户外高强度跑步, 身体极易出现无法正常运转的状况, 而循序渐进是至关重要的要点。给予自身8至14天的时间用以适应炎热天气, 起始于短距离、低强度情形, 随后逐步递增训练的时长以及强度。在这一适应的时间段内, 身体会自行调节心率, 降低核心体温, 提升出汗效率。
此外, 跑步的时候, 一开始是顺着风出发的, 等返程的时候, 就要逆着风跑了。逆着风跑步，能够带来降温的效果, 而跑步的人, 在跑步的后半程, 是会需要这种凉爽的感觉的。值得一提的是, 当气温超过了15℃以后, 环境的温度, 每升高5℃, 配速就可以选择每公里放慢12秒到18秒。在这个阶段, 不要去硬拼, 要接受身体的适应期, 放慢节奏才会更健康安全。
若具有条件, 以同等时长的水中跑步替换户外的步行或者跑步, 每周实施一回, 借助漂浮装备模拟陆地动作, 在锻炼姿势以及发力情形时实现清凉, 于炎热夏天达成此凉爽成果。
夏天运动，不能忽略这些体感上的小细节
若想于运动里头度过一个康健且愉悦的夏天, 那么, 每一个细微之处皆不可被忽视掉。在高温状况下开展户外运动, 装备与皮肤之间的摩擦, 日晒所造成的皮肤改变, 以及体感温度的变更, 这些小麻烦均有可能给跑步感受带来极为重大的影响。
夏季运动时, 水泡是较为常见的微不足道的小状况。因不当操作而生成的, 直径小于五毫米, 也就是大概如同铅笔橡皮那般大小的水泡, 一般而言不会引发疼痛, 所以无需进行处理。而大水泡呢, 可以使用无菌针将其挑破从而排出里面的水, 但是千万不要把水泡顶部的表皮撕掉, 在仔细清洁之后涂抹抗生素软膏, 接着再用防磨贴或者创可贴覆盖起来。
在运动里, 皮肤擦伤属于那种容易被忽视的问题。穿着舒适能降低皮肤擦伤出现的可能性, 跑步之前, 于容易产生摩擦的部位涂抹凡士林、运动润滑剂, 或者贴创可贴、乳头保护贴之类的物品。要是已经出现擦伤情况, 要用肥皂以及清水清洗患病的地方, 涂抹抗菌软膏, 接着用创可贴覆盖起来。
跑步体验会受到晒伤的影响, 要是跑者察觉到紫外线太过强烈，致使皮肤出现发红且伴有灼伤症状, 那就使用芦荟胶加上抗炎药来减轻疼痛, 还要去到阴凉的地方以防止二次暴晒。
除此之外, 存在着肌肉痉挛有可能引发的风险。平常的时候, 多多开展增强式训练, 举例说说；像跨步跳以及单脚跳这类的, 或许能够降低痉挛的风险, 借助含盐饮品充分地补水进而同样是有所助益的。痉挛发生的时候, 应当马上一直进行拉伸, 比如说小腿出现抽筋的情况, 需要中止跑步, 将腿部伸直, 朝着后方牵拉脚趾, 维系拉伸数个秒钟, 并且之后进行按摩来减轻疼痛。
最后, 则是要思索比室外温度更为关键的体感温度。出发之前一定要查看体感温度指数, 全面考量温度以及湿度对于人体上的影响, 指数过高之际果断转移至室内跑步机, 或者是其他有氧、力量以及柔韧性和平衡性方面的训练。一定要记着, 安全是首位的, 才能够使得夏日跑步更加安全、更加健康以及更加长久。
